No siempre hay tiempo (o ganas) de ir al gimnasio, y está perfecto. Con 20 minutos, un poco de espacio y tu ropa más cómoda podés armar una rutina completa en casa, sin pesas ni máquinas. Te dejamos una propuesta simple para que arranques hoy.

Antes de empezar: lo que necesitás

  • Espacio: alcanza con el lugar que ocupa una colchoneta.
  • Colchoneta: o cualquier superficie que no resbale, sobre todo para los ejercicios en el piso.
  • Ropa que te deje moverte: una calza que no se baje al hacer sentadillas y un top que te sostenga bien.
  • Agua y temporizador: tenelos cerca; el del celular sirve.

La idea es trabajar por bloques de tiempo: 40 segundos de ejercicio y 20 de pausa. Si recién arrancás, podés hacer 30 y 30. Escuchá a tu cuerpo y adaptá el ritmo.

Entrada en calor (4 minutos)

Nunca te saltees este paso: prepara las articulaciones y los músculos para lo que viene.

  • Círculos de brazos y hombros: 30 segundos hacia adelante y 30 hacia atrás.
  • Marcha en el lugar: 1 minuto subiendo las rodillas.
  • Rotaciones de cadera: 30 segundos para cada lado.
  • Sentadillas suaves: 1 minuto, sin bajar del todo.

Bloque 1: piernas y glúteos (6 minutos)

Hacé cada ejercicio 40 segundos, descansá 20 y repetí el bloque dos veces.

  • Sentadilla: pies al ancho de los hombros; bajá como si te sentaras en una silla y mantené el pecho arriba.
  • Estocadas alternadas: un paso hacia adelante, bajá la rodilla de atrás sin apoyarla y volvé.
  • Puente de glúteos: acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, subí la cadera y apretá arriba un segundo.

Bloque 2: core y tren superior (6 minutos)

Mismo formato: 40 segundos de trabajo, 20 de pausa y dos vueltas.

  • Plancha: antebrazos en el piso y cuerpo en línea recta. Si te cuesta, apoyá las rodillas.
  • Flexiones de brazos: con las rodillas apoyadas, bajá controlando y empujá el piso para subir.
  • Mountain climbers: en plancha alta, llevá las rodillas al pecho alternando, al ritmo que puedas sostener.

Vuelta a la calma (4 minutos)

Bajá el ritmo de a poco y estirá lo que trabajaste.

  • Cuádriceps de pie: 30 segundos por pierna, llevando el talón hacia la cola.
  • Isquiotibiales: sentada con las piernas estiradas, llevá el pecho hacia adelante sin forzar.
  • Postura del niño: rodillas en el piso, cola hacia los talones y brazos estirados adelante. Respirá profundo durante un minuto.

Tips para sostener el hábito

  • Elegí un horario fijo: antes del trabajo, al mediodía o a la noche; lo importante es que sea siempre el mismo.
  • Prepará tu ropa el día anterior: tenerla a mano te saca una excusa del medio.
  • Anotá lo que hiciste: ver la semana completa en el calendario motiva más de lo que parece.
  • Sumá dificultad de a poco: cuando la rutina te resulte fácil, pasá a 45 segundos de trabajo o hacé una tercera vuelta.

Si tenés alguna lesión o dolor, consultá con un profesional antes de empezar y adaptá los ejercicios a lo que te resulte cómodo.

Entrená cómoda, entrená mejor

Entrenar en casa no significa entrenar con cualquier cosa. Una buena calza y un top que te acompañe hacen que te concentres en el movimiento y no en acomodarte la ropa cada dos minutos. Mirá nuestras calzas y tops en la tienda y armá tu equipo para entrenar donde quieras. 💪